Cómo comer saludable y mantenerse activo después de los 50 años

A medida que avanza nuestra vida, el camino puede estar lleno de sorpresas. Bueno o malo, no siempre se puede controlar lo que nos espera. Por suerte, hay dos aspectos que son cada vez más importantes conforme pasan los años y que pueden controlarse con un poco de determinación: comer saludable y mantenerse activo.

No es ningún misterio que, con la edad, la energía y el metabolismo que teníamos en nuestra juventud pierden fuerza al acercarnos a las últimas etapas de la vida. Esto se vuelve más que evidente cuando notamos que los tamales, el arroz, los tostones y muchas otras delicias de nuestra cultura empiezan a aferrarse a nosotros tercamente, sobre todo en la cintura.

Aunque subir unos cuantos kilos aquí y allá no es algo muy alarmante, hay muchos otros factores que pueden surgir de las dietas ricas en carbohidratos. Especialmente en la cultura hispana, donde los padecimientos relacionados con la obesidad, la diabetes, la hipertensión, la presión arterial alta y una multitud de otros problemas pueden ser cada vez más dañinos para nuestros cuerpos con el tiempo. Estas y otras estadísticas de salud han sido detalladas por AARP, la organización sin fines de lucro y no partidaria más grande del país dedicada a empoderar a los estadounidenses mayores de 50 años para que puedan decidir cómo vivir a medida que envejecen.

Afortunadamente, hay mucho que podemos hacer para seguir el camino hacia un estilo de vida más saludable y activo pasando los 50 años. Esto es verdaderamente relevante porque varios factores de salud cambian o se manifiestan con frecuencia al entrar en esta nueva etapa de la vida. Entre ellos están la pérdida de músculo, la desaceleración del metabolismo, un estilo de vida menos activo, un cambio en los hábitos de sueño y otros cambios relacionados con la edad. Sin embargo, actividades como el entrenamiento de fuerza en forma de levantamiento de pesas, así como el simple hecho de caminar entre 50 y 70 minutos al día, tres veces por semana, pueden ayudar a mejorar la salud.

Cuando se trata de comer saludable, a muchos nos puede parecer desagradable. Lo más seguro es que al pensar en eso nos vienen a la mente ideas de pollo sin sabor, ensaladas insípidas y porciones minúsculas que parecen dejarnos hambrientos. Sin embargo, la verdad es que existen bastantes formas de empezar a mejorar los hábitos y dietas alimenticias sin necesidad de sufrir.

Por ejemplo, ¿sabía que hay una variedad de superalimentos deliciosos que no solo son buenos para usted, sino que también son ricos en nutrientes y vitaminas? Uno de esos grupos son los frutos del bosque (fresas, moras, arándanos, frambuesas, entre otros), ya que tienen un alto contenido en fibra, vitamina C y son magníficos para el cerebro de los adultos mayores, según informa AARP en un artículo de su página web relacionado con el tema. Además, puede cambiar la lechuga por verduras de hoja verde oscura para mejorar la ingesta de calcio, mientras aumenta la fibra y potencia la función muscular. Aunque la mayoría de los aderezos no son los más saludables, puede agregar alguno sin azúcar sobre esas verduras de hoja verde junto con otros vegetales de colores brillantes para una alternativa de almuerzo sano y refrescante.

El consumo de proteínas saludables es indudablemente esencial, y opciones como el salmón, el bacalao, el atún y la trucha son perfectas para las proteínas bajas en grasa, las cuales son especialmente ideales para las personas mayores que necesitan aumentar la masa muscular. Otras grandes fuentes de proteínas son nueces como las almendras, las nueces de la india, los cacahuates, así como las nueces pecanas, que también contienen fibra y pueden hacer que se sienta lleno. Además, ¡son excelentes bocadillos!

Nuestros huesos son igual de importantes, y cuando cumplimos 35 años, empezamos a perder densidad ósea. De hecho, después de los 50 años, el debilitamiento de los huesos puede provocar fracturas graves en la mitad de las mujeres y en el 20% de los hombres. Por ello, el queso cottage puede ser muy útil, ya que contiene mucho calcio y vitamina D. Por suerte, los frijoles y las legumbres son los principales ingredientes de muchos platos latinos lo cual es benéfico para nosotros al brindarnos una cantidad ideal de hierro, potasio y magnesio. Solo asegúrese de moderar su consumo de arroz.

Algunos pueden argumentar que este tipo de regímenes alimenticios son caros. Aunque esto tal vez sea correcto en ciertos casos, millones de adultos que residen en los Estados Unidos pueden aprovecharse del Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria (SNAP), para equilibrar los costos de comer mejor. AARP ha compartido que 8.7 millones de hogares con adultos mayores de 50 años han sido autorizados para recibir el apoyo de este programa. Para aquellos que requieran asistencia financiera a la hora de comer saludable, la ayuda está disponible si usted califica.

Por supuesto, empezar puede ser una situación totalmente diferente, ya que muchos de nosotros no solemos ser muy entusiastas al cambio. Sin embargo, no es necesario precipitarse a un nuevo estilo de vida. Aunque la motivación para emprender la transformación es genial, no siempre es suficiente para tener éxito. Los estudios demuestran que el hábito desempeña un papel importante en el cambio, por lo que puede ir poco a poco y mejorar sus decisiones con el tiempo. Por ejemplo, ¿desea ponerse en forma o retomar la rutina de caminar? Tal vez sólo inicie por ponerse los zapatos deportivos por la noche antes de sentarse a ver la televisión. Así es. Ni siquiera tiene que comenzar con una vuelta rápida por el vecindario. Aun así, si lo hace con suficiente frecuencia y tiene la intención acabará saliendo a pasear algún día, la probabilidad de que eso ocurra aumentará con el tiempo.

Cuando se come comida chatarra, ¿es un reflejo automático o es provocado por un acto determinado? Tal vez cuando se acomoda para ver su novela favorita, se prepara agarrando una bolsa de papas fritas o sus dulces favoritos. ¿Le suena familiar? Si es así, la próxima vez puede sustituirlo por un puñado de nueces o un plato con frutas de temporada.

Una vez que se ponga en marcha, empiece a buscar otras formas de mejorar y pruebe diferentes enfoques hasta que encuentre una rutina de ejercicios que le guste o alimentos saludables que le atraigan. Con el tiempo, se dará cuenta de que sus opciones de saludables aumentan y de que no quiere continuar con los hábitos dañinos del pasado.

Entre los latinos, puede haber complicaciones de salud más frecuentes que en otras colectividades. Es parte de la razón por la que la Liga de Ciudadanos Latinoamericanos Unidos (LULAC), -la organización de derechos civiles latinos más antigua y grande del país-, ha creado la iniciativa de Latinos Living Healthy. El programa fue diseñado para ayudar a educar a dicha comunidad sobre los problemas de salud que los afectan, proporcionando al mismo tiempo información y recursos útiles.

También puede visitar la sección de Salud en el sitio web de AARP, donde podrá encontrar artículos y contenido en español sobre los diversos temas mencionados, así como sobre la salud del cerebro, medicamentos o suplementos, recursos de Medicare y más.

Sindy M. Benavides es directora general de la Liga de Ciudadanos Latinoamericanos Unidos (LULAC)